السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أعاني من وسواس المرض، وأغلب الأوقات أفكر في ضيق التنفس أو الاختناق وكأنه سيأتيني، فصرت أخاف من المدرسة خوفاً من أن يأتيني الاختناق في المدرسة أو أي مكان عام، فأرجو الرد على سؤالي ولكن لا أريد أدوية.

بسم الله الرحمن الرحيم
الابنة الفاضلة/ عاشقة الجنة حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته وبعد:

فهذا الخوف من ضيق النفس والاختناق، ربما يكون علامة من علامات وجود قلق نفسي بسيط، أو ربما تكون حدثت لك نوبات مما نسميها بالهرع أو الرهاب الحاد، وهذا يعالج عن طريق تمارين الاسترخاء، وبعض الأدوية، ولكن أنت أبديتي عدم الرغبة في تناول الأدوية.

إذن: أرجو أن تركزي على تمارين الاسترخاء، ويمكنك الحصول على أحد الكتيبات أو الأشرطة من المكتبات، والتي توضح كيفية إجراء هذه التمارين، أو يمكنك الاستعانة بإحدى الأخصائيات النفسيات لإرشادك للطريقة المثلى للقيام بهذه التمارين، وسوف أفيدك باختصار عن هذه التمارين، وهي تمارس كالآتي:
أن تكوني جالسة أو مستلقية على سرير أو كرسي مريح، وفي غرفة هادئة ومكان هادئ، وتتأملي في شيء طيب، ولا مانع أن تضعي شريط القرآن وتستمعي إليه ويكون بصوت منخفض، ثم بعد ذلك أغمضي عينيك، وافتحي فمك قليلاً، خذي بعد ذلك نفساً عميقاً وبطيئا، ثم بعد ذلك أمسكي الهواء في صدرك لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم بعد ذلك أخرجي الهواء أيضاً بعمق وببطء شديدين.
كرري هذا التمرين أربع إلى خمس مرات في كل جلسة، بمعدل مرتين أو ثلاث في اليوم، ويفضل أن يكون التنفس عن طريق البطن أيضاً، أي بمعنى أن تستنشقي الهواء عن طريق الأنف، وتملئي الصدر وكذلك البطن بالهواء، ثم بعد ذلك أمسكي على الهواء – كما ذكرت – ثم بعد ذلك يأتي الزفير، وهو إخراج الهواء، ويفضل أن يكون عن طريق الفم، وحين تمارسين هذه التمارين أرجو أن تضعي يديك على صدرك، ولكن باسترخاء ودون تشديد.

هنالك تمارين أخرى ولكنها تتطلب أن يقوم شخص متخصص بتدريبك عليها، وهي تمارين استرخاء مجموعة العضلات، ويتأمل الإنسان أنه مسترخٍ، ويبدأ بعضلات القدمين ثم عضلات الساقين ثم عضلات البطن والصدر والرقبة... وهكذا.

هنالك أيضاً تمارين استرخائية تسمى بتمارين قبضة اليدين، وفيها يبدأ الإنسان بأن يقبض على أصابعه ببطء وشدة، ثم بعد ذلك يفك هذه القبضة، ونفس التمرين يطبق أيضاً على الفك، بأن يضغط الإنسان على الفكين بشدة وببطء، ثم بعد ذلك يبدأ في استرخاء أو فك هذه القبضة ببطء.

أؤكد لك أن هذا الاختناق أو الشعور به لن يأتيك -إن شاء الله- لا في المدرسة ولا في غيرها، ودائماً تمارين التنفس هي تمارين مفيدة وجيدة، وسوف تنتهي هذه المشاعر إن شاء الله.

عليك أيضاً أن تمارسي رياضة الحبل، هذه الرياضة المعروفة إن شاء الله أيضاً سوف تفيدك كثيراً، وهذا هو الذي أود أن أنصح به.

وبالله التوفيق.