السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

عمري 27 سنة، ومدخن، وطولي 186 سم، ووزني 99 كجم، أعاني من ظهور الكرش، وترهل في الأثداء، وسمنة في الأوراك تسبب لي الاحتكاك ببعضها، أريد أن أجعل جسمي صحيا ورياضيا، وأن تشتد عضلاتي في مدة قصيرة، فماذا أفعل؟ ما هي التمارين؟ وما هو الجدول الغذائي؟ وإن كان يلزم ريجيم فما هو؟

نتمنى الإجابة بتفصيل -بارك الله لكم وعليكم-.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ عبدالعزيز حفظه الله.
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته، وبعد:

مؤشر كتلة الجسم لديك (28.1) والوزن المثالي بين (78 -82) كلغ حسب البنية العظمية للشخص، ومن حيث المبدأ يحتاج الشخص في مثل عمرك وطولك ووزنك ونشاط جسدي عادي بحدود (2500) سعرة حرارية؛ حيث يؤثر (الوزن– الطول– الجنس– العمر– ومعدلات النشاط) على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

هناك طرق سهلة للتخلص من بعض السعرات الحرارية غير الضرورية كل يوم، ورغم أن هذه الكمية بسيطة إلا أنها على المدى الطويل سيكون لها نتائج ملموسة، وأسهل الطرق للتخلص من هذه السعرات هي:

1-التوقف أو الإقلال من الحلويات والشوكولا، وخاصة الجاهزة؛ لغناها بالسكر والدسم.
2- التخفيف من المواد الدسمة كالمايونيز، والصوص، في الأطعمة، والزيوت، والدهون.
3- استبدل كل السوائل التي تقوم بتناولها بالماء، حالما تعتاد شرب الماء (خارج أوقات الطعام) فإنه يغدو من الصعب أن تشرب السوائل الأخرى, حيث تحوي العصائر والكوكاكولا مثلا لسعرات عالية، كأس عصير برتقال طبيعي (كأس كبير)250 مل:
(100) سعرة، كأس كوكتيل فواكه: (400) سعرة حرارية.

4- تجنب الأجبان الدسمة منها خاصة، حيث أنها تحتوي على مخزون عال من السعرات الحرارية، فكل (100غ) من:
1- جبنة روكفر: (107) سعرة حرارية.
2- (Brie) جبنة: (100) سعرة حرارية.
3- جبنة كامامبر: (91) سعرة حرارية.
4- جبنة شيدر: (122) سعرة حرارية.
5- جبنة كريمية: (106) سعرة حرارية.
6- (Edam) جبنة: (108) سعرة حرارية.
7- جبنة الفتا: (80) سعرة حرارية.
8- جبنة غودا: (108) سعرة حرارية.
9- جبنة غرويير: (125) سعرة حرارية.
10- جبنة موزاريلا: (86) سعرة حرارية.
11- جبنة بارمازان: (138) سعرة حرارية.
12- جبنة ريكوتا الكاملة الدسم: (53) سعرة حرارية.
13- جبنة سويسرية: (113) سعرة حرارية.

5- وجبات الدجاج، وخاصة الجاهزة، انزع الجلد الخارجي قبل الأكل، وخاصة المقلي؛ لغناه بالدسم.

6 - الإقلال من الكربوهيدرات كالرز، والقمح، والخبز، والمعجنات، والسكريات.

7- تجنب تناول الآيس كريم الكامل مع الكريم.

8 - اعتماد الخضر والفواكه كثيرا في وجباتك، وتستطيع الاستعانة بمواقع التغذية؛ لتنشأ وجبتك المثالية على ضوء الحاجة اليومية التي تحتاجها.

أما ضرورة النشاط الجسدي فهو أهم وسيلة لحرق السعرات الحرارية، وهذا جدول بكميات السعرات الحرارية المصروفة في بعض الأعمال المنزلية في ساعة واحدة:

1- النوم: (50) سعرة حرارية.
2- الراحة مستلقيا بدون نوم: (60) سعرة حرارية.
3- الجلوس ومشاهدة التلفاز: (80) سعرة حرارية.
4- العمل خلف المكتب: (110) سعرة حرارية.
5- العمل المنزلي الخفيف (جلي – طبخ): (150) سعرة حرارية.
6- العمل المنزلي المجهد (تعزيل، تنظيف كامل البيت مع تحريك المفروشات): (250) سعرة حرارية.
7- المشي البطيء: (180) سعرة حرارية.
8- المشي السريع: (250) سعرة حرارية.
9- الجري السريع: (350) سعرة حرارية.
10- ركوب الدراجة: (400) سعرة حرارية.
11- التمارين الرياضية الخفيفة: (250) سعرة حرارية.

وبالتالي إن زيادة النشاط الرياضي سيؤدي لزيادة حرق الزائد من دهون الجسم، والبدء ببناء كتلة عضلية، ورسم جسد متناسق.

مع تمنياتي لك بالفائدة المطلوبة -بإذن الله-، والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته.